Die 15 besten Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.

Übermäßiges Essen, eine kohlenhydratreiche Ernährung, Bewegungsmangel, hormonelle Störungen und Stress führen oft zu dem Problem der Fettleibigkeit im Bauchbereich, die die weibliche und männliche Hälfte der Menschheit nur stören kann. Zusätzlich zum subkutanen Fett bildet sich auch viszerales Fett im Bauch, der die inneren Organe umgibt, sodass der Taillenumfang alles andere als ideal ist. Wie Sie alle Arten von Fettgewebe loswerden und welche Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten am effektivsten sind, erfahren Sie weiter unten.

Empfehlungen: Was tun bei Fettablagerungen im Bauchraum?

Beginnen wir mit einfachen allgemeinen Empfehlungen und Gründen, die Bauchfettleibigkeit hervorrufen, um zu verstehen, woher die „Beine" wachsen.

Wenn der Taillenumfang bei Frauen 80 cm und bei Männern 94 cm überschreitet, ist dies ein Zeichen für überschüssiges viszerales Fett und damit für einen schlechten Gesundheitszustand.

1. Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate auf ein Minimum.Der Hauptgrund für die Ansammlung von subkutanem und viszeralem Fett ist eine unausgewogene Ernährung, bei der einfache Kohlenhydrate vorherrschen (Zucker, Mehl, Nudeln, Kartoffeln, Früchte und Nüsse, Honig, Getreide mit hohem glykämischen Index).
2. Eliminieren Sie Glykationsprodukte aus Ihrer Ernährung:Fast Food und Lebensmittel, die reich an tierischen und pflanzlichen Fetten sind (Hamburger, Pommes Frites, gebratener Speck und in Pflanzenöl gebratene Steaks, gebackenes Fleisch mit knuspriger Kruste) usw. All dies sind Entzündungsprodukte, Proteine, die sich unter dem Einfluss hoher Temperaturen an das Glukosemolekül (glykiertes Protein) binden. Daher ist nicht jedes Fleisch gesund, es ist besser, es zu kochen, zu schmoren oder zu dämpfen.
3. Reduzieren Sie das Vorhandensein gesättigter und mehrfach ungesättigter Omega-6-Fettsäuren.Ja, auch Fettsäuren sind unterschiedlich und ihr richtiges Verhältnis ist wichtig. Im Gegenteil, Omega-3 und 9 sollten erhöht werden: Dies sind Leinöl, Olivenöl, Fischöl, Avocado und Walnüsse. Reduzieren Sie jedoch den Gehalt an Sonnenblumen-, Mais-, Erdnuss-, Palm- und Rapsöl auf ein Minimum.
4. Bewegen Sie sich mehr.Es ist kein Geheimnis, dass geringe Aktivität zu einer Fettansammlung führt, da praktisch keine Energie verbraucht wird. Gehen Sie tagsüber mehr spazieren, damit das Fett als Brennstoff genutzt wird.
5. Regelmäßig Sport treiben:3 Trainingseinheiten pro Woche von nicht mehr als 1 Stunde reichen aus.
6. Das Training muss abwechslungsreich sein.Es ist ein großer Fehler, nur Übungen für den Bauch und die Seiten durchzuführen, da es sich um kleine Muskeln handelt und der Körper bei einer solchen isolierten Belastung schlechter Fett verbrennt. Es ist nicht erforderlich, lokale Arbeiten mit der „Problemzone" durchzuführen. Je härter die Muskeln arbeiten, desto mehr Kraft benötigt der Körper, um sie wiederherzustellen und woher er sie bezieht: aus den Fettreserven. Wenn Ihr Training Grundübungen mit möglichst vielen Muskeln, Herz-Kreislauf- und Gleichgewichtsübungen (auch statische) umfasst, gelingt die Gewichtsabnahme deutlich effektiver.
7. Übertraining durch tägliche Aktivitäten führt zu Müdigkeit und Stress.Dabei gibt der Körper kein Fett ab, sondern sammelt es im Gegenteil an. Daher ist es wichtig, sich nicht nur vom Training auszuruhen, sondern auch ausreichend zu schlafen, mindestens 8 Stunden.

Die besten Übungen, um Bauchfett zu verlieren.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, führen Sie ein kurzes Aufwärmtraining für 5–7 Minuten durch. Es kann jede Herz-Kreislauf-Übung sein: Seilspringen, Laufen auf der Stelle, Seitenschritte und nur die erste Übung im Komplex, jedoch ohne Gewicht und mit vielen Wiederholungen. Führen Sie beispielsweise 30 bis 50 Mal Kniebeugen durch.

Luftkniebeugen

Diese Kniebeugen werden ohne zusätzliche Ausrüstung ausgeführt und sind daher die beste Option für Anfänger. Heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wer besser vorbereitet ist, kann die klassische Variante mit einer Lang- oder Kurzhantel machen.

Bauernmarsch

Diese Ausfallschritte beanspruchen eine große Anzahl von Muskeln und es ist auch notwendig, das Gleichgewicht zu halten, was die Übung im Kampf gegen Fett sehr effektiv macht. Machen Sie seitliche Schritte durch den Raum, drehen Sie sich um und führen Sie die erforderliche Anzahl an Wiederholungen durch. Wenn nur sehr wenig Platz vorhanden ist, führen Sie einfache abwechselnde Ausfallschritte nach vorne durch.

Burpee

Wenn Sie ein trainierter Athlet sind, führen Sie einen vollständigen Burpee-Zyklus mit Liegestützen durch. Wenn Sie Anfänger sind, können Sie Liegestütze aus dem Zyklus streichen und nur die Plankensprünge in der niedrigsten Position belassen. Nachfolgend finden Sie eine vereinfachte Version der Übung.

dynamische Leiste

Das Heben aus den Ellenbogen, abwechselndes Strecken der Arme und Zurückführen nach hinten entwickelt nicht nur den Schultergürtel, sondern wirkt sich auch effektiv auf den Bauch- und Seitenbereich aus. Hierbei handelt es sich um eine statische Spannung in den Muskeln des Zielbereichs. Und generell verbraucht Bewegung viel Energie.

Laufeisen

Eine Variante des Planks, die viele Kalorien verbrennt und direkt die Bauchmuskulatur trainiert. Und genau das brauchen wir.

Plié-Kniebeugen

Eine Grundübung, die die größten Muskeln des Körpers beansprucht und, wie wir bereits wissen, dabei hilft, schnell und effektiv Fett im ganzen Körper zu bekämpfen, also sollten Sie Beinübungen nicht außer Acht lassen.

Seitliche Ausfallschritte

Tiefe seitliche Ausfallschritte, eine Abwandlung der klassischen Variante, verbrennen viele Kalorien, stärken die großen Muskeln des Körpers und erhöhen den Puls, der für die Fettverbrennung sehr wichtig ist. Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch.

Squat-Sprünge

Eine plyometrische Übung, die die Lipolyse, den Fettabbau, beschleunigt, weil sie zwei Bedingungen erfüllt, die wir brauchen: Sie beansprucht die großen Muskeln des Körpers und erhöht die Herzfrequenz dank explosiver Techniken. Wenn Ihnen das Springen schwerfällt, stellen Sie sich am höchsten Punkt auf die Zehenspitzen.

Plankensprünge

Und dies ist eine der vereinfachten Versionen von Burpees, aber nicht weniger effektiv, da es sich um einen starken Fatburner handelt. Wenn die Option zu schwierig ist, machen Sie abwechselnd Schritte in Richtung der Handflächen und zurück zur Planke.

Beckenlift mit seitlicher Planke

Die Übung besteht darin, den seitlichen Bereich des Körpers (einschließlich der schrägen Bauchmuskeln) zu trainieren. Führen Sie die Beckenstraffung auf jeder Seite auf die gleiche Weise durch. Für Fortgeschrittene können Sie die Option mit ausgestrecktem Arm durchführen, Ihr Becken sollte jedoch den Boden nicht berühren.

Setz dich auf eine Bank

Eine hervorragende Variante und Alternative zu herkömmlichen Ausfallschritten und Kniebeugen. Steigen Sie abwechselnd auf eine stabile Oberfläche und machen Sie dabei auf jedem Bein die gleiche Anzahl Schritte. Für diejenigen, die besser vorbereitet sind, können Sie einen Ausfallschritt nach hinten am Boden hinzufügen.

Knie-Liegestütze

Liegestütze in einer vereinfachten Version für Frauen helfen, den Schultergürtel zu belasten, aktivieren aber auch die Bauchmuskeln und halten die richtige Position der Wirbelsäule aufrecht. Wenn möglich, machen Sie natürlich die klassische Variante mit geraden Beinen.

Planken mit gleichzeitiger Anhebung der Gliedmaßen.

Statische Anspannung der Bauchmuskeln beim gleichzeitigen Anheben gegenüberliegender Gliedmaßen verbrennt mehr Kalorien (anders als beim klassischen Planken), da dadurch mehr Tiefenmuskeln trainiert werden, die das Gleichgewicht halten. Nehmen Sie sich Zeit, machen Sie die Übung bewusst.

Plank-Knieverlängerung

Stehen Sie in der Plankenposition und ziehen Sie die Knie abwechselnd zur Seite und in Richtung Schultern. Diese Übung beansprucht intensiv sowohl den geraden Bauchmuskel, den mittleren Bauchmuskel als auch die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln. Achten Sie wie bei jeder anderen Version des Boards darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.

Plank mit Beckenlift

Eine weitere Option, die direkt auf die Bauchmuskulatur abzielt. In der Ausgangsposition auf den Unterarmen atmen Sie aus, heben Sie Ihr Becken so weit wie möglich an und kehren Sie dann langsam zurück. Bei Bedarf kann diese Option mit gestreckten Armen durchgeführt werden.

Eine Woche lang eine Reihe von Heimtrainingseinheiten.

Tag 1

1. Luftkniebeugen 3*20
2. Bauernspaziergang 3*20
3. Burpee 3*10-20
4. 3*20 dynamischer Balken
5. Eisen 3*20

Tag 2

1. Plie-Kniebeugen 3*20
2. Seitliche Ausfallschritte 3*20
3. Springen 3*15-20
4. Planksprünge 3*15-20
5. Anheben des Beckens im Side Plank 3*15-20

Tag 3

1. Steigen Sie auf eine Bank 3*20
2. Knie-Liegestütze 3*10-20
3. Planke mit gleichzeitiger Gliedmaßenerhöhung 3 * 20
4. Plank-Knieverlängerung 3*20
5. Plank mit Beckenerhöhung 3*20